Despertando antes del sol: La búsqueda del sueño perfecto en un mundo que nunca duerme.
La mañana de Àngels Barceló: Un ritual inquebrantable antes del amanecer
La célebre periodista y presentadora, Àngels Barceló, conocida por su labor al frente del programa matutino radiofónico "Hoy por hoy", ha compartido en varias ocasiones los detalles de su peculiar horario de sueño y sus costumbres al comenzar el día. En una entrevista, admitió que inicialmente le costó adaptarse a levantarse a las 4 de la mañana, especialmente durante un periodo de dificultades personales que afectaban su descanso. Con la ayuda de un especialista, estableció una estricta rutina para ajustar su reloj biológico.
Un café matutino y la necesidad de energía temprana
Barceló describió su preparación matutina en el mismo documental: se queda en la cama durante el breve tiempo que dura el boletín de noticias, aproximadamente un minuto y medio. Luego, se prepara un café con leche en un termo, utilizando leche fría y café instantáneo para no hacer ruido y despertar a su hija. Lleva esta bebida a los estudios de Cadena Ser, ya que la cafetería no abre hasta las 7:30 de la mañana, y ella no podría pasar tantas horas sin su dosis de cafeína.
La consulta experta: ¿Es adecuado el horario de Barceló?
Recientemente, aprovechando la visita de un experto en sueño a los estudios, Barceló volvió a plantear la cuestión de su horario: "Me levanto cada día a las cuatro de la mañana. ¿A qué hora debería acostarme?". La pregunta fue dirigida al doctor Juan Antonio Madrid, catedrático de Fisiología de la Universidad de Murcia y uno de los mayores especialistas en cronobiología de España.
La recomendación de los expertos: Ochenta horas de descanso
La respuesta del doctor Madrid fue clara: es fundamental dedicar unas ocho horas al descanso nocturno. Esto significaría que, si se levanta a las cuatro de la mañana, lo ideal sería que se acostara alrededor de las ocho de la tarde. Ante esta sugerencia, la directora de "Hoy por hoy" comentó con alivio: "No lo estoy haciendo tan mal", sugiriendo que, a pesar de su horario inusual, se esfuerza por mantener un equilibrio en su descanso.
Los desafíos de madrugar: ¿Es realmente saludable?
Numerosas personas, al igual que Àngels Barceló, se ven obligadas a levantarse antes del amanecer. La Dra. Susana Soler, neurofisióloga y responsable de la unidad de sueño en Vithas Valencia 9 de octubre, señala que, en principio, no es lo más saludable. Sin embargo, algunas personas con un cronotipo matutino, que naturalmente se sienten somnolientas temprano por la noche y se despiertan muy temprano, podrían adaptarse mejor. No obstante, esto no es común. Además, algunas personas tienen una mayor capacidad para tolerar horarios de sueño inadecuados, mientras que otras pueden mostrar signos de inadaptación.
Estrategias para compensar el descanso perdido por horarios exigentes
La especialista explica que cuando el trabajo o las circunstancias de la vida exigen madrugar en exceso, es crucial identificar momentos durante el día para completar las horas de sueño perdidas. Esto puede lograrse mediante siestas compensatorias, realizadas de manera ordenada y con horarios regulares, tanto para el sueño nocturno como diurno. Si acostarse temprano, como sugiere el Dr. Madrid, no es viable debido al cronotipo personal, la siesta diurna se convierte en una alternativa importante para alcanzar un descanso adecuado.
La preparación para un sueño de calidad: Más allá de las horas
La conversación con el especialista en sueño destacó un aspecto crucial: no solo importa la cantidad de horas dormidas, sino cómo preparamos nuestro cuerpo y mente para el descanso. La periodista expresó interés en los rituales previos a acostarse. ¿Es mejor apagar la luz sin más, o hay que leer, escuchar música o realizar alguna actividad específica?
El arte de la desconexión: Clave para un descanso reparador
El experto subrayó que cada individuo debe encontrar su propio camino hacia el sueño, aunque existe una pauta general. El proceso de preparación debe iniciarse aproximadamente dos horas antes de acostarse, un periodo de transición para que el organismo pase del modo actividad al modo descanso. La "desconexión" es fundamental, lo que implica alejarse de la luz intensa, especialmente la luz azul, y optar por una iluminación cálida que se asemeje al atardecer, señalando al cerebro que el día concluye.
Desconexión informativa y metabólica: Los pilares del buen sueño
La desconexión va más allá de la luz. También debe ser informativa, lo que significa evitar el trabajo, los correos electrónicos y las redes sociales. La mente requiere tranquilidad, no más estímulos. Además, la desconexión metabólica es vital: se recomienda cenar unas dos horas antes de acostarse, para que el cuerpo no esté digiriendo alimentos cuando debería iniciar el reposo. Estos hábitos facilitan la transición al sueño.
Evitando el "apagón" brusco: Un cerebro que necesita transición
Los expertos desaconsejan rotundamente apagar la luz de forma abrupta sin haber realizado esta transición previa. Si se hace, la mente permanece en un estado de agitación, como un mar turbulento, lo que dificulta conciliar el sueño con serenidad y profundidad. Es esencial guiar al cerebro hacia el descanso de manera gradual.
La epidemia silenciosa del mal sueño: Una realidad socialmente aceptada
Dormir mal se ha convertido en una epidemia silenciosa en la sociedad actual. Hemos normalizado las noches interrumpidas, el descanso insuficiente y la fatiga persistente, como si fueran inevitables. Sin embargo, el descanso no es un lujo, sino una necesidad biológica que requiere tiempo, rutinas y, sobre todo, respeto por nuestros ritmos internos. En España, el promedio de sueño apenas llega a 6.5 horas, y un alarmante 87% de la población experimenta interrupciones nocturnas. La Dra. Victoria Fernández Sánchez, experta del Hospital Quirónsalud Málaga, enfatiza que el error más grave es considerar normal el cansancio, ya que el sueño es tan vital como la alimentación o el ejercicio.
Los culpables modernos: ¿Por qué nos cuesta tanto dormir bien?
Los principales responsables de la mala calidad del sueño son los hábitos modernos: el estrés, cenar demasiado tarde, horarios caóticos y la exposición constante a la luz azul de las pantallas. Esta última engaña al cerebro, impidiendo que se active el modo descanso. La luz azul o blanca mantiene la mente activa, lo que interfiere con la producción de melatonina, la hormona reguladora del sueño. En contraste, los tonos rojos cálidos y tenues estimulan la producción de melatonina, inducen la relajación, reducen el estrés y preparan el cerebro para un descanso más profundo. La luz roja de baja intensidad también ayuda a aliviar la fatiga visual y a regular el reloj biológico, evitando la sensación de aturdimiento al despertar.
Consejos para una higiene del sueño óptima y reparadora
- Disciplina horaria: Establecer y mantener horarios fijos para acostarse y levantarse, incluso los fines de semana, es crucial para estabilizar el reloj interno del cuerpo.
- Uso exclusivo de la cama: La cama debe estar asociada únicamente con el descanso. Evite trabajar, comer o usar dispositivos electrónicos en ella.
- La regla de los 20 minutos: Si no puede conciliar el sueño en este lapso, levántese y realice una actividad relajante, como leer un libro en papel, hasta que sienta somnolencia de nuevo.
- Entorno ideal: Asegure que su dormitorio esté oscuro, silencioso y con una temperatura agradable para promover un sueño ininterrumpido.
- Cuidado con los fármacos: Evite la automedicación para el sueño. Busque siempre la orientación de un profesional de la salud, ya que no existen soluciones rápidas y el enfoque debe ser personalizado.
- Priorice la calidad: Más allá de las ocho horas exactas, la calidad del sueño es primordial. Cada organismo tiene necesidades distintas, por lo que es esencial escuchar a su cuerpo.
¿Cuándo es el momento de buscar ayuda profesional para el sueño?
No espere a sentirse completamente agotado. Si experimenta problemas de sueño que persisten por más de un mes, si su estado de ánimo y memoria se ven afectados, o si sospecha de trastornos como la apnea del sueño, es fundamental buscar la ayuda de un especialista. Cuidar el sueño no es un lujo, sino una inversión vital en su salud física y mental, la herramienta más poderosa para el bienestar general.